Pusryčiai pagal V. Kurpienę: košė, suteiksianti energijos visai dienai

Pusryčiai pagal V. Kurpienę: košė, suteiksianti energijos visai dienai
@ Shutterstock

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad rytais valgantys košes mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnes alternatyvas, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį ir juos rečiau vargina antsvoris, nutukimas. O ką daryti, jei ta pati avižų ar kitų įprastų kruopų košė jau pabodo, o ryte nėra laiko naujiems eksperimentams virtuvėje?

Mitybos specialistai į savo racioną siūlo įtraukti bolivinę balandą – išskirtinio skonio, greitai paruošiama, kuris neapsunkina, suteikia energijos iki pietų ir tinka net išrankiausiems kulinarams.

Gali pakeisti bulves

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė šių iš Andų kalnų atkeliavusių kruopų pirmąkart paragavo gerokai seniau ir, kaip pati sako, neliko abejinga.

„Balandos auga ir Lietuvoje, tik kitos rūšies ir sėklų niekas nerenka, tik lapus valgo. Vieniems šios kruopos labai patinka ir tai būna jų (cituoju) „metų atradimas“, o kitiems – atvirkščiai. Purtosi net kvapo. Nors aš asmeniškai net neužuodžiu jo ir vertinu riešutus primenantį skonį bei ilgą sąrašą naudingųjų jos savybių“, – kalbėjo ji.

Bolivinės balandos kruopos dėl skirtingų antioksidantų būna juodos, raudonos ar šviesios, o viename maišelyje galima rasti ir trispalvį derinį.

„Nors bolivinė balanda turi daug angliavandenių, jos žemas glikeminis indeksas ir glikeminė įkrova. Tai reiškia, tokie angliavandeniai lėčiau pasisavina, išvengiame gliukozės šuolių kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino. Tokiu būdu ilgai gauname energijos ir išvengiame uždegiminių procesų. Be to, ji puikiai tinka tiems, kas netoleruoja glitimo ir negali valgyti javų giminės produktų dėl alergijos, celiakijos ar kitų priežasčių, tad tokių žmonių maitinimosi racionas prasiplečia“, – pasakojo pašnekovė.

Kurpienė tęsė, kad šios sėklos gali būti bulvių ar kitų kruopų alternatyva, bet negali pakeisti baltyminių produktų. Dažnai teigiama, jog ji yra vertingų baltymų šaltinis, tačiau pastarųjų kiekis yra santykinai mažas. Iš viso 8 gramai /100 gramų sausų kruopų, o iš jų tik dalis - vertingi. Tiesa, bolivinėje balandoje yra visavertis baltymas, kuris įprastai būna tik gyvūniniuose produktuose, todėl ją labai mėgsta veganai.

Žmonių, niekada negirdėjusių apie bolivines balandas, vis mažiau, mat šios sėklos (o ne grūdai, bet dėl savo sudėties ji vis dėlto naudojama kaip grūdinė kultūra) jau kelerius metus parduodamos ne tik nišinėse maisto parduotuvėse. Šis produktas lietuviams jau seniai nebėra egzotika.

Vitaminų ir mineralinių medžiagų lobynas

Nors techniškai balandos nėra grūdai, jos vis tiek laikomos „pilno grūdo“ maistu. Grūdinėse kultūrose yra beveik visų B grupės vitaminų, reikalingų nervų sistemai, imunitetui ir hormonų sintezei. Jie susikoncentravę taip pat grūdo gemale ir apvalkalėliuose, todėl mitybos požiūriu vertingiausi produktai, gaminami iš sveikų grūdų.

Naudą iliustruoja ir skaičiai – viename puodelyje (185 gramai) virtos bolivinės balandos yra vos 222 kcal, bet greta to – penktadalis dienos folio rūgšties dozės, didelės sankaupos vitaminų B6, E, tiamino, riboflavino, beveik 60 proc. dieną reikalingo mangano, 30 proc. magnio, 28 proc. fosforo, šiek tiek geležies, cinko, kalio, seleno ir kitų.

Kurpienei tenka išgirsti kalbant, kad nuo kruopų tunkama. Iš tikrųjų kruopų košių be priedų energinė vertė santykinai nedidelė, o tukimą lemia įvairūs saldūs ir riebūs pagardai, didelio kiekio košės valgymas ar netinkamas grūdinių produktų paruošimas, kuris paskatina suvartoti daugiau ar pagreitina jų pasisavinimą.

Idealus pusryčių variantas

Geriausia kruopas valgyti ryte, nes jose esantys lėtai įsisavinami angliavandeniai ilgai palaiko reikiamą gliukozės kiekį kraujyje ir išsaugo darbingumą. V. Kurpienė pabrėžia, kad visaverčiai pusryčiai, kuriems puikiausiai tinka ir bolivinės balandos košė, mažina persivalgymų tikimybę dienos metu ir ypač vakare.

Nors bolivinė balanda ir turi savo skonį, bet jis nėra per ryškus ji labai lengvai derinama su kitais produktais.

„Daug kas ją mėgsta valgyti su avokadu, maišyti su kitomis kruopomis, džiovintais pomidorais, su pakepintomis daržovėmis ar pan. Pavyzdžiui, tikrai populiari šių sėklų košė su džiovintais pomidorais ir sūriu, košė su pesto padažu ar žemės riešutų sviestu, salotos su tofu (sojos pieno sūriu), troškinys su daržovėmis ir t.t. Variantų yra begalė“, – vardijo pašnekovė.

Vieną receptą labai mėgsta ir V. Kurpienės vaikai.

„Šiam patiekalui galima naudoti išbrinkintą bolivinę balandą. Pasirinktas kruopas susukame į nori jūros dumblio lapą – tai tarsi sušis, skoniai dera. Į vidų galima įdėti avokado, agurko, cukinijos ar net lašišos – smagus ir įdomesnis pusrytis. Tokį galima ir darbe susisukti. Turėsime greitą, bet sveiką ir vertingą maistą, kuris suteiks energijos likusiai dienai ir „pakraus“ mūsų kūną vertingomis medžiagomis“, – patarė mitybos specialistė.

Komentarai

Ar žinote, kad...

60 sekundžių - tiek laiko paprastai reikia kraujo ląstelei apkeliauti visą organizmą

Kitas faktas