Patarimai, kaip papildyti vitamino D atsargas organizme

Patarimai, kaip papildyti vitamino D atsargas organizme
@ Shutterstock

Apskaičiuota, kad vitamino D trūksta apie 13 proc. pasaulio gyventojų. Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, tai – riebaluose tirpus vitaminas, kuris pirmiausia padeda absorbuoti kalcį, skatina kaulų augimą ir mineralizaciją. Jis taip pat dalyvauja įvairiose imuninės, virškinimo, kraujotakos ir nervų sistemos funkcijose. Naujai atlikti tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti išvengti įvairių ligų, tokių kaip: depresija, diabetas, vėžys ir širdies ligos.

 

Pateikiame 7 veiksmingus būdus, kaip padidinti vitamino D kiekį:

 

1. Praleiskite, kiek įmanoma, daugiau laiko natūralioje saulės šviesoje. Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes saulė yra vienas geriausių šios maistinės medžiagos šaltinių. Žmogaus odoje yra tam tikro tipo cholesterolis, kuris veikiamas saulės UV-B spinduliuotės, tampa vitaminu D. Iš saulės gaunamas vitaminas D gali cirkuliuoti organizme dvigubai ilgiau nei, gautas iš maisto produktų ar papildų. Tačiau vitamino D kiekis, kurį gali pagaminti kūnas, priklauso nuo kelių kintamųjų – pavyzdžiui, senstant, šio vitamino gamyba odoje tampa ne tokia efektyvi.

 

2. Vartokite riebią žuvį ir jūros gėrybes. Riebi žuvis ir jūros gėrybės laikomi vieni iš gausiausių natūralių vitamino D šaltinių. Tikslus vitamino D kiekis jūros gėrybėse gali skirtis priklausomai nuo rūšies ir rūšies. Žuvies ir jūros gėrybės, kuriose gausu vitamino D, yra:

 

  • Lašiša;

     

  • Tunas;

     

  • Skumbrė;

     

  • Austrės;

     

  • Krevetės;

     

  • Sardinės;

     

  • Ančiuviai.



3. Valgykite daugiau grybų. Grybai yra puikus augalinis vitamino D šaltinis. Kaip ir žmonės, grybai gali patys gaminti vitaminą D, veikiami UV spindulių. Žmonės gamina vitamino D formą, vadinamą D3 arba cholekalciferolį, o grybai – D2 arba, dar kitaip vadinamą, ergokalciferolį. Abi šio vitamino formos gali padidinti cirkuliuojančio vitamino D kiekį organizme, tačiau daugelis atliktų tyrimų rodo, kad D3 yra efektyvesnis už D2.

 

4. Įtraukite į savo mitybą kiaušinių trynius. Kiaušinių tryniai yra dar vienas vitamino D šaltinis, kurį galite lengvai įtraukti į kasdienį mitybos racioną. Kaip ir daugelyje kitų natūralių maisto šaltinių, tryniuose yra nevienodas vitamino D kiekis. Atlikti tyrimai rodo, kad laisvėje laikomų vištų kiaušinių tryniuose gali būti net iki 4 kartų daugiau vitamino D, nei tų, kurios nemato saulės spindulių, ir yra auginamos nelaisvėje.

 

5. Valgykite maisto produktus, papildomai praturtintus vitaminu D. Kadangi nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra didelis vitamino D kiekis, ši maistinė medžiaga dažnai naudojama kaip priedas. Dažnai papildomai praturtinti vitaminu D yra:

 

  • Karvės pienas;

     

  • Augalinio pieno alternatyvos: sojos, migdolų, avižų, ryžių ir kanapių gėrimai;

     

  • Apelsinų sultys;

     

  • Paruošti valgyti grūdai;

     

  • Tam tikrų rūšių jogurtas;

     

  • Tofu.

     

6. Vartokite papildus. Papildai dažnai reikalingi, jei negaunate pakankamai vitamino D iš maisto ar saulės spindulių. Geriausias būdas pasirinkti reikiamą papildų dozę – atlikti išsamius kraujo tyrimus.

 

7. Išbandykite UV lempų procedūras – fototerapiją. Šviestuvai, skleidžiantys UV-B spinduliuotę, taip pat gali padidinti vitamino D kiekį organizme. UV spinduliuotė dešimtmečius buvo naudojama gydyti įvairioms odos ligomis, tačiau tik neseniai ji buvo pradėta naudoti kaip būdas padidinti vitamino D kiekį. Prieš pradedant fototerapijos procedūras, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Komentarai

Ar žinote, kad...

Lietuvoje iš tūkstančio gyventojų nuo gripo pasiskiepija vidutiniškai 30 asmenų, Latvijoje - 65, Estijoje – 52 asmenys. Tuo tarpu JAV tūkstančiui gyventojų tenka net 250 pasiskiepijusių, Europoje vidutiniškai – 177.

Kitas faktas