Pakoreguota mityba – lengviausias būdas sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Pakoreguota mityba – lengviausias būdas sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
@ Shutterstock

Lietuvoje kasmet nuo širdies ir kraujagyslių ligų miršta apie 23 tūkst. žmonių – tai labiausiai paplitusi mirčių priežastis mūsų šalyje. Šias ligas sukeliantys veiksniai daugumai gerai žinomi, tačiau, kaip rodo statistika, ignoruojami – mirtingumas pastaraisiais metais nemažėja.

Širdies ir kraujagyslių ligų priežastys

Pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai, kaip sako gydytojai, yra visiems puikiai žinomi, netgi banalūs: reikėtų išskirti rūkymą, padidėjusį kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje, blogus mitybos įpročius ir nepakankamą fizinį aktyvumą. Nemažą įtaką šių ligų vystymuisi turi antsvoris, nutukimas, cukrinis diabetas, stresas ir piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais.

Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai apskaičiavo, kad vidutinis arterinio kraujo spaudimo, cholesterolio koncentracijos kraujyje sumažinimas, metimas rūkyti gali daugiau negu dvigubai sumažinti sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis.

Mitybos koregavimas – paprasčiausias būdas gyventi ilgiau ir sveikiau

Europos kardiologų draugija norintiems išlikti sveikiems ir sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduoja nerūkyti, sveikai maitintis, kasdien būti 30 min. fiziškai aktyviems, sportuoti ir mankštintis, stengtis išlaikyti optimalią kūno masę ir kontroliuoti arterinį kraujospūdį, esant reikalui – vartoti cholesterolio koncentraciją mažinančius vaistus. Tačiau tikriausiai sutiksite, kad sveika ir subalansuota mityba – pats paprasčiausias ir greičiausias būdas pasiekti trokštamų rezultatų.

Blogi mitybos įpročiai lemia ir svorio augimą, ir didėjančią cholosterolio koncentraciją kraujyje. Ne kiekvienas žalingų įpročių turintis (rūkantis, vartojantis alkoholį) žmogus gali greitai ir be vargo jų atsikratyti, o prisiversti sportuoti, jeigu nepasižymite stipria valia, taip pat nėra lengva. Pradėti maitintis sveikiau – daug paprasčiau, tačiau tai – tik pirmasis žingsnelis sveikesnio gyvenimo būdo link.

Nuo ko pradėti?

 

  • Valgykite reguliariai. Suaugusiesiems geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Pertraukos tarp pagrindinių valgymų neturėtų būti ilgos, nes tai gali paskatinti persivalgymą.
  • Nepersivalgykite. Dėl nuolatinio „lėtinio“ persivalgymo gali išsivystyti nutukimas ir metaboliniai sutrikimai. Stebėkite save – po valgio turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau per daug neapsunkę.
  • Palikite lėkštėje vietos daržovėms, nepamirškite vaisių. Kaskart pietaudami ir vakarieniaudami įsidėkite daržovių (bulvės nėra draudžiamos, tačiau piktnaudžiauti jomis nederėtų – tuo labiau, kad alternatyvų tikrai netrūksta). Vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai stabdo aterosklerozės vystymąsi, skaidulinės medžiagos (jų gausu rupioje duonoje, kepiniuose su sėlenomis) skatina žarnyno veiklą, pektinai suriša cholesterolio turinčias tulžies rūgštis.
  • Neatsisakykite riebalų. Riebalai sudaro svarbią mitybos dalį ir yra būtini organizmui – jie suteikia energijos, padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K. Tačiau riebalai neturėtų sudaryti daugiau nei 20–30 proc. visų dienos kalorijų, taip pat svarbu pažymėti, kad riebalai riebalams nelygu: sočiųjų (gyvulinės kilmės) riebalų vartojimą reikia riboti, pakeisti juos nesočiaisiais riebalais, randamais augalinės kilmės produktuose (tai – augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai).
  • Rinkitės kuo įvairesnį maistą. Į savo kasdienį racioną reikėtų įtraukti produktus iš skirtingų maistinių grupių: grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai naudingus riebalus.
  • Maistą dažniau troškinkite ir virkite, o ne kepkite.
  • Venkite cukraus. Daug cukraus turinys produktai nepasižymi maistine verte, tačiau turi daug tuščių kalorijų, didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką.
  • Nesiblaškykite, sutelkite dėmesį tik į maistą. Suvartojamo maisto ir jo kiekio stebėjimui bei ramiam valgymui ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai: nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas, skaitiniai ir t.t..
  • Keiskite mitybą po truputį. Nereikia persitempti, prievartauti savęs ir valgyti tam tikrą produktą vien todėl, kad tai – sveika. Ieškokite jums priimtinų sveikesnių alternatyvų ir nepamirškite, kad sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai.
  • Teikite pirmenybę natūralumui. Produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio bei suvalgomo kiekio. Mažiausiai apdoroti produktai – daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai – bus naudingesni sveikatai negu smarkiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.).


Tinkami ir netinkami produktai žmonėms, norintiems sureguliuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje

Rekomenduojami produktai:

 

  • Žuvies taukai, šaltųjų jūrų žuvys (pvz., skumbrės, tunas, jūrų lydekos, ešeriai, plekšnės, lašišos, upėtakiai) ir kitos jūrų gėrybės;
  • Liesa mėsa (vištiena ir kalakutiena be odelės, veršiena, jautiena, triušiena);
  • Augaliniai aliejai (ypač rekomenduotini alyvuogių ir rapsų);
  • Neriebus pienas ir jo gaminiai (liesa varškė, pasukos, jogurtas, kefyras, rūgpienis);
  • Minkštas dietinis margarinas (be cholesterolio ir konservantų);
  • Juoda rupių miltų duona su naudingais priedais (grūdais, sėlenomis, sėklomis), avižiniai dribsniai ir kruopos, grikiai, ankštinės kultūros (soja, lęšiai, avinžirniai, pupos ir pupelės);
  • Žaliosios daržovės (jas reikėtų valgyti 5-6 kartus per dieną);
  • Švieži ir šaldyti vaisiai bei uogos.


Nerekomenduojami produktai:

 

  • Riebi mėsa (kiauliena, žąsiena, antiena);
  • Gyvulinės kilmės riebalai (taukai, sviestas, grietinė, grietinėlė, riebus jogurtas);
  • Riebios, rūkytos mėsos gaminiai (dešros, kumpiai, dešrelės ir t.t.);
  • Subproduktai (kepenys, inkstai ir kt.);
  • Paukštienos oda;
  • Kiaušinių tryniai (rekomenduojama apsiriboti 2 tryniais per savaitę);
  • Riebūs sūriai (ypač – fermentiniai);
  • Riebūs padažai su sūriu, grietine, sviestu;
  • Vadinamasis „šlamštmaistis“ (traškučiai, saldėsiai, pusfabrikačiai ir t.t.).


Vien mitybos įpročių keitimo nepakanka

Cholesterolio kiekio padidėjimo (hipercholesterolemijos) gydymas apima rizikos veiksnių šalinimą (mitybos korekcijas, žalingų įpročių atsisakymą, fizinio aktyvumo didinimą, gretutinių ligų gydymą), o jeigu tai nepadeda – skiriamos medikamentinės priemonės: statinai (slopina cholesterolio sintezę organizme), fibratai (aktyvina riebalų skilimą), tulžies rūgšties surišikliai (skatina jų pasišalinimą su išmatomis), nikotino rūgštis (reguliuoja riebalų apykaitą).

Tiems, kas netoleruoja statinų, galima rinktis augalinės kilmės preparatus su monakolinu K (pavyzdžiui, MOCARD – jo sudėtyje esantis monakolinas K padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje, gudobelės lapų ir žiedų ekstraktas – normalią kraujotaką, sukatžolės žolės ekstraktas – širdies veiklą ir kraujotakos sistemą, vitaminas B1 – širdies veiklą). Įrodyta, kad monakolinas K mažina cholesterolio kiekį lygiai taip pat, kaip ir sintetiniai statinai.

 

Partnerių turinys

Komentarai

Ar žinote, kad...

Visam kojos nagui užaugti reikia 12-18 mėnesių.

Kitas faktas