Maisto produktų kaloringumas, atsižvelgiant į ruošimo ir pateikimo būdą

Maisto produktų kaloringumas, atsižvelgiant į ruošimo ir pateikimo būdą
@ Shutterstock

Skaičiuojantiems kalorijas niekada negalima aklai tikėti viskuo, kas rašoma ant produkto pakuotės – juk patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite. Siūlome sužinoti, kiek kalorijų turės 100 g produkto, jeigu pasirinksite vieną iš nurodytų gaminimo būdų (beje, išduosime paslaptį: didesnis kaloringumas – ne visada blogybė!)

Bulvės (virtos, keptos orkaitėje ir aliejuje)

Virtų bulvių kaloringumas dėl jose esančio krakmolo padidėja maždaug 30 %. Geriau jas palikti šiek tiek „žalesnes“, arba užkepti orkaitėje. Keptos bulvės prisigeria riebalų, todėl jų kaloringumas ženkliai išauga, ir tokį patiekalą jau sudėtinga vadinti sveiku.

Virtos grūstos bulvės – 88 kcal;
Keptos orkaitėje – 93 kcal;
Keptos aliejuje – 167 kcal.

Kukurūzų košė arba dribsniai

Tiek vienu, tiek kitu atveju naudojami tie patys kukurūzai, tačiau dribsniai dėl įvairių priedų turės bent dvigubai daugiau kalorijų, negu košė, todėl norintiems sulieknėti geriau rinktis būtent ją.

Kukurūzų košė – 177 kcal;
Kukurūzų dribsniai – 442 kcal.

Jautienos kepsnys orkaitėje ir ant grotelių

Jautieną galima vadinti dietiniu produktu, jeigu žinosite, kaip tinkamai ją paruošti: orkaitėje keptas kumpis turės daug mažiau kalorijų, negu ta pati jautiena, kepta keptuvėje ar ant grotelių.

Kepta orkaitėje jautiena – 121 kcal;
Jautiena ant grotelių – 279 kcal.

Vištiena (virta, kepta ant grotelių, kepta aliejuje)

Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis. Skaičiuojantiems kalorijas reikėtų atsisakyti odelių, tai – labai riebi ir kaloringa vištienos dalis.

Virta vištiena – 213 kcal;
Ant grotelių kepta vištiena – 214 kcal;
Kepta aliejuje vištiena – 279 kcal.

Kepta ir silpnai sūdyta lašiša

Silpnai sūdyta lašiša gali būti kaloringesnė už keptą (bet daug kas priklauso ir nuo paties sūdymo, ir nuo kepimo būdo). Sūdyta lašiša galima pasimėgauti tik kartais, o kepta orkaitėje arba ant grotelių – dažniau.

Silpnai sūdyta lašiša – 287 kcal;
Kepta lašiša – 206 kcal.

Pievagrybiai (virti garuose, kepti aliejuje, marinuoti, su grietinės padažu)

100 g virtų pievagrybių turi maždaug 28 kcal, kepti aliejuje – bent 2–3 kartus kaloringesni (baltymų kiekis mažėja, o riebalų – daugėja).

Virti pievagrybiai – 28 kcal;
Kepti pievagrybiai – 86 kcal.

Konservuoti grybai turės 2 kartus mažiau kalorijų negu švieži, tačiau sveikesniu pasirinkimu to nepavadinsim – didelė vitaminų ir mineralinių medžiagų dalis suyra. Grybai su grietinės padažiuku tradiciškai laikomi palyginti sveiku ir dietiniu patiekalu, tačiau jų kaloringumas – toks pat, kaip ir kiaulienos kepsnio.

Marinuoti grybai – 28 kcal;
Pievagrybiai su grietinės padažu – 230 kcal.

Žiediniai kopūstai (virti ir kepti)

Kad produktas būtų maksimaliai naudingas, geriausia virti garuose (kaip ir brokolius). Iš troškintų kopūstų nebebus beveik jokios naudos, o kepant žiedynai prisigers riebalų ir patiekalas bus 2-3 kartus kaloringesnis.

Virti žiediniai kopūstai – 25 kcal;
Kepti žiediniai kopūstai – 78 kcal.

Makaronai (sausi ir virti)

Ant pakuotės visada rašomas sausų makaronų kaloringumas (maždaug 330-380 kcal/100 g). Šis rodiklis sumažėja 2-3 kartus, kai makaronus išverdate. Beje, pilnėjama paprastai ne tiek nuo makaronų, kiek nuo įvairių padažų ir pagardų, su kuriais patiekiami makaronai.

Nevirti makaronai – 350 kcal;
Virti makaronai – 175 kcal.

Morkos (virtos garuose, keptos)

Geriausia būtų morkas valgyti šviežias arba virti garuose – kaloringumas nepasikeis, visi vitaminai bus išsaugoti. Virtos vandenyje arba keptos praras dalį naudingųjų medžiagų ir bus kaloringesnės.

Garuose virtos morkos – 35 kcal;
Keptos morkos – 70 kcal.

Cukinijos (virtos garuose, keptos)

Kaip ir grybai ar morkos, taip ir keptos cukinijos sugers riebalus, praras beveik visus vitaminus. Geriau jas virti garuose arba šiek tiek apkepti ant grotelių.

Virtos garuose – 15 kcal;
Keptos aliejuje – 79 kcal.

Duona (šviežia ir džiovinta)

Dietologai paprastai rekomenduoja pilno grūdo duonos gaminius, nors jie ir kaloringesni už įprastą baltą duoną. Naminiai džiūvėsėliai atrodys nekaltai, kol nežinosite, kad jie gali būti net 2-3 kartus kaloringesni už duoną, iš kurios buvo pagaminti.

Šviežia balta duona – 265 kcal;
Džiūvėsėliai – 395 kcal.

Slyvos (šviežios, džiovintos)

Džiovintos slyvos – gana daug cukraus turintis skanėstas. Jis dažnai įtraukiamas į meniu tiems, kam reikia greitai priaugti svorio. Jeigu jūsų tikslas kitas – geriau rinkitės šviežias. Jos padės pagerinti žarnyno peristaltiką ir turės mažiau kalorijų.

Šviežios slyvos – 46 kcal;
Džiovintos slyvos – 240 kcal.

Kiaušiniai (virti, kepti, garuose virtas omletas)

Virtas kiaušinis turės mažiau kalorijų už keptą, tačiau jeigu rūpinatės savo figūra ir norite išpešti iš šio produkto viską, kas įmanoma, išmėginkite garuose virtą omletą (2 kiaušiniai + truputis pieno).

Virti kiaušiniai – 156 kcal;
Garuose virtas omletas – 170 kcal;
Kepti kiaušiniai – 196 kcal.

Ir dar šis tas...

Atminkite, kad viskas individualu. Jūsų dienos kalorijų norma labai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, taip pat reikia atsižvelgti į tai, kuo maitinatės. Jeigu jūsų racione mažai baltymų – raumenų neužsiauginsite, net jeigu sportuosite.

Formulės meluoja. Jeigu parsisiųsite programėlę, kuri atsižvelgs į jūsų ūgį, lytį ir amžių ir paskaičiuos jums, kiek kalorijų turite suvartoti, tačiau neatsižvelgs į jūsų fizinį aktyvumą, paklaida gali siekti net 30 %.

Išlaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas. Jeigu sumažinsite riebalų kiekį, tačiau vartosite daugiau baltymų ar angliavandenių, gali būti, kad svoris ne tik nekris, bet ir pradės augti (net jeigu sumažinsite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį 20 %).

Atsiželkite į produktų glikemijos indeksą (GI), t.y. kaip vieni ar kiti produktai veikia cukraus lygį kraujyje, bet tuo pačiu nepamirškite ir produkto naudos/žalos apskritai. Pavyzdžiui, vištienos dešrelių GI bus mažesnis už grikių (šie bus dar ir kaloringesni), tačiau grikiai turės skaidulų, kalio, B grupės vitaminų, mažins cholesterolio lygį kraujyje ir gerins virškinimo sistemos veiklą. Kitaip tariant, bus naudingesni už dešreles.

Komentarai

Ar žinote, kad...

60 sekundžių - tiek laiko paprastai reikia kraujo ląstelei apkeliauti visą organizmą

Kitas faktas