Kiek kalorijų per dieną suvartoti?

Kiek kalorijų per dieną suvartoti?

Visi puikiai žinome, kad norėdami numesti svorio, turime ne tik sportuoti, bet ir riboti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau kaip žinoti, kokia suvartojamų kalorijų norma yra tinkama ir padės pasiekti savo tikslą?

Norėdami susidaryti individualų mitybos planą ir nustatyti, kiek visgi kalorijų reikėtų suvartoti, norint sulieknėti, pirmiausia reikia apsiskaičiuoti paros energijos sudeginimo normą (angl. TDEE – total daily energy expenditure). TDEE – tai bendra kalorijų suma, kurią organizmas sudegina per 24 valandas. Tik žinodami šiuos skaičius galėsite racionaliai pasirinkti suvartojamų kalorijų kiekį. Anot fiziologų, vidutinis TDEE moterims yra 1800 kalorijų per dieną, o vyrams – 2700-2900 kalorijų. Žinoma, tai tik vidurkis, nes sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo. Tarkim intensyviai sportuojantis žmogus gali sudeginti du kartus daugiau, nei propoguojantis pasyvų gyvenimo būdą.  Kai kuriems sportininkams, norintiems palaikyti esamą svorį, per dieną tenka suvartoti net 6000 kalorijų, o tai yra 3 kartus daugiau, nei įprasta. Nepamirškime ir to, kad kai kurių žmonių metabolizmas (medžiagų apykaita) yra lėtesnis, taigi jiems paros kalorijų normą reikėtų dar labiau sumažinti.

Yra daugybė formulių, padedančių apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą. Ir vis dėl to nereikėtų pamiršti, kad šiuo atveju taip pat svarbus faktorius – tai raumenų masė (angl. LBM – lean body mass). Taigi jei į formulę įtrauktas ir raumenų masės kriterijus – skaičiuoklė bus tikslesnė.

“Greitasis” kalorijų apskaičiavimo metodas

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, galite išbandyti žemiau įvardintą “greitąjį” apskaičiavimo metodą.

 

  • Norint numesti svorio: reikia suvartoti 26-27 kalorijas vienam kilogramui kūno svorio;
  • Norint išlaikyti svorį: reikia suvartoti 32-34 kalorijas vienas kilogramui kūno svorio;
  • Norint padidinti svorį: reikia suvartoti 38-40 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio.

 

Kaip manote, šis metodas iš tiesų labai paprastas, tačiau jis turi trūkumų, nes taip skaičiuojant neatsižvelgiama į kasdienį aktyvumą ir kūno sudėjimą. Itin aktyviems žmonėms gali prireikti didesnio kalorijų kiekio, antraip organizmas, negavęs reikiamos energijos, paprasčiausiai išseks. Be to, šiame skaičiavime neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, o kuo didesnis raumenų kiekis, tuo didesnis yra kalorijų sudeginimas per parą. Jei žmogaus kūną sudaro nemaža dalis riebalų, jam siūloma kalorijų norma gali būti gerokai iškreipta. Pavyzdžiui  50 metų moteris, sverianti 105 kilogramus, iš kurių 34 procentus sudaro riebalai, nenumes svorio suvartodama 2800 kalorijų per dieną (105x27).

2 psl. »

Komentarai (14)

Gražina 2021-04-04 17:53
Sergu 2debeto forma kiek galima koloriju per diena sunaudoti
Gražina 2021-03-06 14:52
Metant svori kiek reikia per diena suvartoti koloriju man 55metai
Audrone 2021-02-27 18:47
80 kg 54 metai ugis 160cm tai kiek koloriju man reikia ?
Daiva 2021-02-14 15:06
Sveriu 110 kiek kalorijų turiu suvartoti metant svory
Danute 2020-12-15 16:13
100kg
Danute 2020-12-11 19:13
Sveriu 98 kiek turiu suvartoti per diena kcal.
Linas 2020-10-08 04:36
Labai netiksli infomacija ipatingai pagal skaiciukukus ir skaiciavismus net nenurodyta is kur tokie skaiciukai geresneir tikresne tiesa pagal kraujo hrupes kas liecia maista ir del to niekada neturiu virssvorio nebent 5kg vaiksto aukstyn zemyn pagal sezona ir tai sunkus cariantas
vilius 2015-11-19 11:09
kiek sveria pieštukas ir kiek plyta
vasia 2013-03-13 21:03
kaip priaugti svorio
Vee 2013-01-07 15:39
Sveiki, gal galite parašyti kiek daugmaž procentais turėtų būti suvartojama baltymų, angliavandenių ir riebalų?