Kiek kalorijų per dieną suvartoti?

Kiek kalorijų per dieną suvartoti?

Visi puikiai žinome, kad norėdami numesti svorio, turime ne tik sportuoti, bet ir riboti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau kaip žinoti, kokia suvartojamų kalorijų norma yra tinkama ir padės pasiekti savo tikslą?

Norėdami susidaryti individualų mitybos planą ir nustatyti, kiek visgi kalorijų reikėtų suvartoti, norint sulieknėti, pirmiausia reikia apsiskaičiuoti paros energijos sudeginimo normą (angl. TDEE – total daily energy expenditure). TDEE – tai bendra kalorijų suma, kurią organizmas sudegina per 24 valandas. Tik žinodami šiuos skaičius galėsite racionaliai pasirinkti suvartojamų kalorijų kiekį. Anot fiziologų, vidutinis TDEE moterims yra 1800 kalorijų per dieną, o vyrams – 2700-2900 kalorijų. Žinoma, tai tik vidurkis, nes sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo. Tarkim intensyviai sportuojantis žmogus gali sudeginti du kartus daugiau, nei propoguojantis pasyvų gyvenimo būdą.  Kai kuriems sportininkams, norintiems palaikyti esamą svorį, per dieną tenka suvartoti net 6000 kalorijų, o tai yra 3 kartus daugiau, nei įprasta. Nepamirškime ir to, kad kai kurių žmonių metabolizmas (medžiagų apykaita) yra lėtesnis, taigi jiems paros kalorijų normą reikėtų dar labiau sumažinti.

Yra daugybė formulių, padedančių apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą. Ir vis dėl to nereikėtų pamiršti, kad šiuo atveju taip pat svarbus faktorius – tai raumenų masė (angl. LBM – lean body mass). Taigi jei į formulę įtrauktas ir raumenų masės kriterijus – skaičiuoklė bus tikslesnė.

“Greitasis” kalorijų apskaičiavimo metodas

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, galite išbandyti žemiau įvardintą “greitąjį” apskaičiavimo metodą.

 

  • Norint numesti svorio: reikia suvartoti 26-27 kalorijas vienam kilogramui kūno svorio;
  • Norint išlaikyti svorį: reikia suvartoti 32-34 kalorijas vienas kilogramui kūno svorio;
  • Norint padidinti svorį: reikia suvartoti 38-40 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio.

 

Kaip manote, šis metodas iš tiesų labai paprastas, tačiau jis turi trūkumų, nes taip skaičiuojant neatsižvelgiama į kasdienį aktyvumą ir kūno sudėjimą. Itin aktyviems žmonėms gali prireikti didesnio kalorijų kiekio, antraip organizmas, negavęs reikiamos energijos, paprasčiausiai išseks. Be to, šiame skaičiavime neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, o kuo didesnis raumenų kiekis, tuo didesnis yra kalorijų sudeginimas per parą. Jei žmogaus kūną sudaro nemaža dalis riebalų, jam siūloma kalorijų norma gali būti gerokai iškreipta. Pavyzdžiui  50 metų moteris, sverianti 105 kilogramus, iš kurių 34 procentus sudaro riebalai, nenumes svorio suvartodama 2800 kalorijų per dieną (105x27).

2 psl. »

Komentarai (25)

Rima 2022-11-03 22:45
58 kg aktivus darbas
Ana 2022-09-26 18:41
Žėkiene
Rima 2022-08-03 08:26
Man 46 m. Ūgis 1,56. sveriu 69kg. Mano darbas sėdimas, koks turi būti kolorijū kiekis per diena? Ačiū
Egle 2022-07-28 22:52
Sveiki,

Esu 40-ties
Ugis 164
Svoris 77
Koks turetų būti kalorijų skaičius per dieną,norint numesti svorį?
Ačiū
Viktoras 2022-04-03 23:53
.Sveiki.Man 47 metai ,1.80cm.91kg.
Kiek man reikia suvalgyti kaloriju kad svoris kristu.
Danute 2022-03-01 00:14
Esu 170cm. Kiek kcal galiu sunaudeti. Per diena.
nustokit ryt 2022-02-09 14:03
pradekit valgyt
Renta 2021-11-20 20:18
Man 50m., ugis168cm. svoris 93kg.,kiek reiketu kaloriju per dieną,ir kiek baltymu,angliavandeniu,riebalu?
Henrieta 2021-09-30 23:55
Man 46 metai, 165cm ugio, 72kg kiek kaloriju suvartot? sportuoju 3 kartus per savaite noriu numest 10kg.
Angele 2021-05-21 13:15
man 63 metai svoris95.kaip numesti svori,kiek kaloriju reik suvartoti per diena.Nesportuojanti.