Ketogeninė dieta: valgiaraštis ir rezultatai

Ketogeninė dieta: valgiaraštis ir rezultatai
@ Shutterstock

Daugelį metų dietos, kuriose reikia suvartoti mažiau angliavandenių, buvo vertinamos prieštaringai – dauguma tvirtino, kad tokia mityba gali sukelti širdies ligas, tačiau kartais laikomasi ir kitos nuomonės, jog yra atvirkščiai – ši dieta pagerina sveikatos būklę ir padeda numesti svorio. Taigi, kuo ji naudinga? 

 

Kas yra Keto dieta? 

 

Keto dieta, arba kitaip – ketogeninė mityba yra valgymo planas, kai valgoma daug riebalų, bet griežtai ribojamas angliavandenių skaičius, tam, kad energijai pagaminti organizmas naudotų ir degintų kūne susikaupusius riebalus. Pradėjus laikytis ketogeninės dietos, jau po pirmų kelių dienų organizmas pereina į ketozės būseną. Tada yra pradedami gaminti organiniai junginiai ketonai, kurie naudojami vietoje trūkstamų angliavandenių. Tokiu būdu jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, siekdamas gauti iš jų daugiau energijos. Šios dietos rezultatai gali būti itin greiti ir akivaizdūs, tačiau tokio mitybos režimo laikytis tikrai nėra lengva, kadangi per parą suvalgomas maistas turėtų būti paskirstytas taip: 75 procentų kalorijų turėtų būti gaunami iš gerųjų riebalų, 20 procentų – iš baltymų ir tik likę 5 procentai – iš angliavandenių. 

 

Kokie yra keto dietos privalumai? 

 

· Sumažėjęs apetitas. Dietos, kurių metu yra suvartojama mažiau angliavandenių negu įprastai, mažina apetitą. Specialistų teigimu, dauguma žmonių, kurie laikosi įvairių dietų, daro didelę klaidą: badauja ir nuolat jaučiasi alkani. Tai taip pat gali būti viena iš priežasčių, kodėl ilgą laiką nepavyksta numesti svorio arba pradėjus laikyti dietos, greitai pasiduodama, tačiau suvartojant mažai angliavandenių – automatiškai malšinamas alkio jausmas. 

 

· Padeda numesti svorio. Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, tampa labai lengva numesti nereikalingo svorio. Atlikti tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, greičiau ir efektyviau sumažina kūno svorį už tuos, kurie riboja riebalų suvartojimą – netgi tuo atveju, kai suvartojamų kalorijų kiekis yra toks pats. Taip yra todėl, kad kuo mažiau suvartojama angliavandenių, tuo daugiau pašalinama perteklinių skysčių, esančių organizme, be to, sumažinamas insulino kiekis, dėl ko ketogeninės mitybos rezultatus galima pastebėti po vienos arba dviejų savaičių. 

 

· Padeda organizme išlaikyti tik geruosius riebalus. Ne visi kūno riebalai yra vienodi – kai kurie iš jų gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką. Dvi pagrindinės riebalų rūšys yra poodiniai riebalai, esantys po jūsų oda ir vidaus organų riebalai, kurie kaupiasi pilvo ertmėje ir yra būdingi daugumai vyrų, kurie turi antsvorį. Visceraliniai riebalai kaupiasi aplink vidaus organus – jie yra susiję su uždegiminiais organizmo procesais ir atsparumu insulinui, o tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra itin veiksmingos norint sumažinti šiuos kenksmingus pilvo riebalus, nes sankaupos, kurių žmonės netenka laikydamiesi mažai keto dietos, yra iš pilvo ertmės. Be to, ilgą laiką laikantis šio mitybos plano sumažėja tikimybė susirgti širdies ligomis ir II tipo diabetu. 

 

· Padidina gerojo cholesterolio kiekį. Kuo didesnis gerojo cholesterolio kiekis, tuo proporcingai mažesnė tikimybė susirgti įvairiomis širdies ligomis. Vienas iš geriausių būdų, kaip organizme galima padidinti gerojo cholesterolio – į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų bei riebalų ir sumažinti angliavandenių suvartojimą. 

 

· Sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Keto dieta gali būti itin naudinga žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu ir yra atsparūs insulinui. Tyrimai rodo, jog dieta, turinti mažai angliavandenių, drastiškai sumažina cukraus ir insulino kiekio koncentraciją kraujyje. Tačiau jeigu vartojate vaistus, kurie kontroliuoja cukrų, prieš laikantis šios dietos pasitarkite su šeimos daktaru, kadangi reikėtų sureguliuoti mitybą, jog būtų išvengta hipoglikemija. 

 

· Veiksminga priemonė, gydanti metabolinį sindromą. Metabolinis sindromas yra organizmo būklė, susijusi su diabeto ir širdies ligų rizika – kitaip tariant, metabolinis sindromas apima šiuos simptomus: 

 

- Nutukimas; 

- Padidėjęs kraujospūdis; 

- Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje; 

- Žemas gerojo cholesterolio kiekis; 

 

Atlikti tyrimai rodo, kad laikantis keto mitybos – visi šie simptomai buvo išgydyti. 

 

Kokie yra pagrindiniai maisto produktai, vartojami laikantis šios dietos? 

 

Mėsa: jautiena, ėriena, paukštiena. 

Daržovės: špinatai, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, avokadai; 

Pieno produktai: rekomeduojama vartoti daug riebalų turinčius produktus, tokius kaip kietieji sūriai, sviestas, riebi grietinėlė; 

Riešutai, sėklos: žemės riešutai, pistacijos, migdolai, lazdynų riešutai, anakardžiai. Itin naudinga vartoti makadamijos ir graikinius riešutus, saulėgrąžų sėklas; 

Baltyminiai produktai: kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės; 

Saulėgrąžų aliejų rekomenduojama keisti kokosų aliejumi. 

Rekomenduojama atsisakyti: iš kviečių paruoštų maisto produktų, baltų miltų, ryžių ir visų grūdinės kilmės produktų. Taip pat medaus, uogienių, agavų ar klevų sirupų. Iš vaisių ir daržovių raciono patartina išbraukti obuolius, bananus, apelsinus ir kitus citrusinius vaisius, bulves ir ankštines daržoves. Derėtų prisiminti, kad vaisiai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, tad laikantis šios dietos reikėtų griežtai apriboti jų vartojimą. 

 

Ar verta laikytis šios dietos? 

 

Bet kokie drastiški mitybos pokyčiai gali turėti įtakos sveikatai – dėl šios priežasties, norėdami pradėti laikytis šios dietos, pasitarkite su dietologu arba šeimos daktaru, ypatingai tuomet, jeigu sergate: diabetu, hipoglikemija arba kitomis širdies ligomis.

Komentarai

Ar žinote, kad...

Jei be perstojo rėktum 8 metus, 7 mėnesius ir 6 dienas, tai pagamintum pakankamai energijos užvirinti vandenį vienam kavos puodeliui

Kitas faktas