Kaklo ir pečių skausmai: kaip su jais kovoti?

Kaklo ir pečių skausmai: kaip su jais kovoti?

Daugelis iš mūsų dirba sėdimą darbą. Nuolat palenktas kaklas išprovokuoja slankstelių disfunkciją (šie pakitimai atsiranda todėl, kad mes, tam tikru kampu palenkę galvą, ilgai žiūrime į kompiuterio, planšetės ar telefono ekraną). Bėgant laikui gali prasidėti lėtiniai pečių, kaklo ir galvos skausmai. Kaip su tuo kovoti ir ką reikėtų žinoti?
 
Dažniausi simptomai, kuriais skundžiasi dirbantys sėdimą darbą ar tiesiog daug laiko praleidžiantys nepatogioje padėtyje, yra tokie:
 

  • Lėtinis galvos skausmas;
  • Pečių skausmas;
  • Kaklo skausmas;
  • Vis labiau krypstantis stuburas.

 
Kol problema  neįsisenėjo, osteopatai siūlo imtis profilaktinių priemonių.
 
Bendrieji patarimai
 

  • Nedirbkite pasidėję kompiuterį ant kelių. Tai daryti reikėtų tik prie stalo.
  • Išmanųjį telefoną laikykite tiesiai sau prieš akis, taip, kad nereikėtų lenkti galvos.
  • Dirbdami darykite dažnas pertraukas ir atlikite paprastus pratimus pečiams ir kaklui atpalaiduoti.
  • Du ar tris kartus per savaitę darykite pratimus stuburo raumenims stiprinti. Pradėkite sportuoti (tinka bėgimas, važinėjimas dviračiu, baseino lankymas ir kt.).
  • Daugiau laiko praleiskite gryname ore.
  • Bendraukite gyvai, o ne per socialinius tinklus.

 
Tiems, kuriuos jau kankina kaklo ir pečių skausmai, osteopatai rekomenduoja šiuos nesudėtingus pratimus. Atlikti juos reikėtų kasdien (mažiausiai – tris savaites).
 
Pratimai, kuriuos galima atlikti darbe
 
Jeigu visą dieną praleidžiate prie monitoriaus, o atitrūkstate tik papietauti, nenuostabu, kad vakarop sunku pasukti galvą. Štai keli pratimai, padėsiantys išvengti kaklo raumenų pertempimo ir nepakenčiamo nuovargio dienos pabaigoje. Atlikti juos galima tiesiog darbo vietoje – rezultatų nereikės ilgai laukti.
 
Kaklo sukimas į šonus. Sėdėkite tiesiai, kojos turi siekti grindis. Ištieskite pečius, tegul rankos laisvai svyra žemyn. Pasukite galvą į kairę tiek, kiek išeis. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į žemę. Pabūkite truputį tokioje padėtyje, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasukite galvą į dešinę (irgi tiek, kiek išeis). Pakartokite kelis kartus.
 
Galvos lenkimas į šonus. Atsisėskite tiesiai, kojos – ant žemės. Ištieskite pečius, rankos tegul laisvai svyra žemyn. Lenkite galvą į kairę pusę, stengdamiesi ausimi paliesti petį. Nelenkite galvos nei į priekį, nei atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą į kitą pusę. Pakartokite kelis kartus.
 
Galvos lenkimas į priekį. Atsisėskite tiesiai. Lenkite smakrą žemyn tiek, kiek įmanoma, tačiau kaklą ir nugarą laikykite tiesiai, neišsižiokite. Sustinkite tokioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada lenkite smakrą kartu su kaklu, prispauskite smakrą prie krūtinės. Palaukite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
 
Kaklo tempimas. Atsisėskite: nugara tiesi, kojos – ant žemės, rankos – laisvai. Kaklą laikykite tiesiai, žiūrėkite priešais save. Tada atloškite galvą ir tempkite smakrą aukštyn. Neprasižiokite. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
 
Sukamieji judesiai. Padarykite keletą sukamųjų judesių galva į vieną ir į kitą pusę. Tiems, kurie jaučia skausmus nugaros srityje, dažnus galvos ir kaklo skausmus, kuriems nustatyta osteochondrozė, pilnų apsukimų reikėtų vengti. Jiems rekomenduojama galva daryti „aštuonetą“.
 
Kaklo lenkimas su sukamaisiais judesiais. Atsisėskite tiesiai, kojos – ant žemės. Ištieskite pečius, rankos tegul krinta laisvai. Nulenkite galvą. Pasukite ją iš pradžių į vieną, po to – į kitą pusę. Pakartokite kelis kartus.
 
Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
 

  • Kabyklė galvai. Šį būdą atpalaiduoti pertemptus kaklo raumenis atrado amerikiečių chirurgas Endriu Teiloras Stilas. Kartą jis užmigo sode padėjęs galvą ant vaikiškų kabinamųjų sūpuoklių. Kai po pusvalandžio pabudo, su nuostaba suprato, kad jam nebeskauda kaklo. Padaryti tokią konstrukciją namuose galima iš bet kokios medžiagos, sutvirtinus jos galus. Kabyklė turi kaboti 2-5 cm virš grindų arba kito horizontalaus paviršiaus, ant kurio gulite. Plotis - kad tilptų galva. Galima ją kiek pajudinti, kad suptų galvą iš vienos pusės į kitą. Pagulėkite taip 10-15 min., stebėdami atsiradusį lengvumo jausmą kaklo ir pečių zonoje. Tuo metu galite paskaityti arba pasnausti – svarbu, kad visiškai atsipalaiduotumėte.
  • Galvos kėlimas. Pasitieskite ant grindų kilimėlį ir atsigulkite ant nugaros. Pakelkite galvą per centimetrą nuo grindų. Pečiai tegu lieka prispausti. Keletą sekundžių pabūkite tokioje padėtyje, po to lėtai padėkite galvą ant žemės. Pajauskite, kaip atsipalaiduoja raumenys. Pakartokite penkis kartus. Jūsų užduotis – po truputį ilginti laiką, kai laikote galvą pakeltą, iki vienos minutės.
  • Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Ištieskite rankas ir išskėskite jas į šalis. Delnus suspauskite į kumščius, o nykščius ištieskite, tarsi rodytumėte ženklą „Puiku!“ Pasukite galvą į kairę; tegu kairės rankos nykštys rodo į viršų, o dešinės – o  į apačią. Žvelkite į kairės rankos nykštį ir išsilaikykite šioje padėtyje keletą sekundžių. Pajuskite, kaip įsitempė kaklo ir pečių juostos raumenys. Pakartokite tą patį su kita puse (iš viso – po penkis kartus į abi puses).
  • Kaklo ir pečių tempimas. Alkūnes ir delnus padėkite ant stalo. Pasilenkite į priekį šiek tiek sulenkę kaklą ir nugarą. Spauskite smakrą artyn krūtinės, tuo pat metu ištiesindami stuburą. Turite pajausti, kaip įsitempia raumenys tarp menčių ir apatinėje kaklo dalyje. Pabūkite šioje padėtyje 1-2 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek pailsėkite. Tuomet padarykite pratimą dar 4 kartus.
  • Stovėdami lenkite galvą žemyn stengdamiesi pasiekti dešinį petį, po to į kitą pusę– siekdami kairiojo peties (4–6 kartus).
  • Atsisėskite ant kilimėlio, kojos ištiestos plačiai. Rankas ištieskite pečių pločiu delnais į viršų ir sukite per riešus mažus ratukus (10– 20 kartų).
  • Atsigulkite taip, kad juosmeninė stuburo dalis būtų prispausta prie kilimėlio. Po galva pasikiškite pagalvę. Švelniai pasukite galvą į dešinę, paskui – atgal. Po to pasukite galvą į kairę ir atgal. Pakartokite pratimą po 2 kartus į kiekvieną pusę.
  • Gulėdami ant kurio nors šono patogiai įsitaisykite ant kilimėlio. Po galva pasikiškite pagalvę. Palenkite galvą prie krūtinės, po to grįžkite į pradinę padėtį. (2 kartus). Švelniai atloškite galvą, tik neatkiškite į priekį smakro, t.y. laikykite kaklą tiesiai, nesukinėkite. Grįžkite į pradinę padėtį (2 kartai).
  • Vis dar patogiai įsitaisę ant kilimėlio gulėdami ant kurio nors šono, įkvėpkite ir švelniai pasukite kaklą į šoną, kilstelėkite galvą nuo pagalvės. Iškvėpkite, lėtai atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant pagalvės. Pagulėkite 10 sekundžių ir lėtai kvėpuodami atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 2 kartus.

 
STIPRUS sprando skausmas gali reikšti, kad yra pažeistas stuburo kremzlinis audinys - tarpslanksteliniai diskai. Kitaip tariant, progresuoja osteochondrozė. Ši liga negydoma vaistais, taikomos tik fizioterapinės, osteopatinės procedūros, masažas. Būtina mankštintis, tačiau reikia vengti staigių judesių.
 
Ar kiekvienas mankštos pratimas yra veiksmingas?
 

  • Kiekvienas pratimas turi būti saugus. Jeigu darydami pratimą pajutote skausmą ar diskomfortą, tai ženklas, kad kažką darote ne taip.
  • Pratimai yra efektyvūs tuomet, kai jie mums tinka.
  • Labai svarbu kiekvieną pratimą atlikti ne bet kaip, o taisyklingai.
  • Prieš sudarydami individualią mankštos programą (atsižvelgdami į savo sveikatą), pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar mankštos specialistu. Išmokite taisyklingai atlikti pratimus specialistui prižiūrint, o vėliau juos galėsite daryti ir savarankiškai namuose.

Komentarai (1)

Reda 2019-01-22 22:59
Sprandą skausmas pratimai

Ar žinote, kad...

Knarkimo problemos nekankina kosmonautų. Nesvarumo būsenoje išnyksta ne tik ši, bet ir kitos su miegu susijusios problemos.

Kitas faktas