Įpročiai, kurie sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Įpročiai, kurie sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Įrodyta, kad, kitaip nei judrūs, fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga ir greičiau miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Fizinio aktyvumo stoka daro tokią pat žalą, kaip rūkymas, padidėjęs  kraujospūdis ir riebalai kraujyje. 

 

Mažai judančiam žmogui padidėja kraujospūdis, atsiranda antsvoris ar nutukimas, kraujyje padaugėja riebalų, pakinta gliukozės apykaita, didėja rizika susirgti cukriniu diabetu. 

 

Jei kasdien jūsų fizinis aktyvumas būtų bent vidutinis, gerokai sumažintumėte riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Vis dėlto apie 70 proc. suaugusių žmonių juda per mažai. 

 

Kodėl naudingas fizinis aktyvumas:

 

  • Stiprina raumenų tonusą;
  • Didina produktyvumą ir gyvybingumą;
  • Gerina psichinę sveikatą;
  • Saugo nuo osteoporozės; cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, kai kurių vėžio formų;
  • Padeda atsikratyti antsvorio.

 

Svarbu:

 

  • Lengvas ėjimas gali būti laikomas fizinio krūviu, kai per 30 min. nueinama 3500 žingsnių. Vyresnio amžiaus žmonėms per 30 min. 2500 žingsnių.
  • Vidutinio intensyvumo ėjimas būtų 4000 žingsnių per 30 minučių. Vyresnio amžiaus žmonėms per 30 min. 3500 žingsnių.
  • Intensyvus ėjimas – 4500 žingsnių per 30 minučių. Vyresnio amžiaus žmonėms per 30 min. 4000 žingsnių.

 

Jei nutarėte mankštintis:

 

  • Pradėkite nuo mažiausių krūvių, palaipsniui didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį;
  • Jei esate sveikas, vis tiek neviršykite 60-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimo dažnių;
  • Didžiausias rekomenduojamas krūvis yra 5-6 valandos per savaitę;
  • Būtinai prieš mankštą apšilkite;
  • Pratimai turi būti pakankamai intensyvūs, dažninantys pulsą ir kvėpimą;
  • Pasirinkite tokią fizinę veiklą, kurią labiausiai mėgstate;
  • Jei anksčiau buvote patyrę miokardo infarktą ar kitas širdies ligas, kreipkitės į gydytoją, kad jis sudarytų specialią fizinio aktyvumo programą.

 

Kaip kasdien padidinti savo fizinį aktyvumą:

 

  • Vietoj lifto naudokitės laiptais;
  • Į darbą eikite pėsčiomis arba važiuojant viešuoju transportu išlipkite tolimesnėje stotelėje;
  • Darbe darykite aktyvias pertraukėles: atsistokite, pasivaikščiokite, pasimankštinkite;
  • Pasivaikščiokite per pietų petrauką;
  • Skirkite laiko vakariniams pasivaikščiojimams;
  • Kuo dažniau darbuokitės gryname ore. 

 

Komentarai

Ar žinote, kad...

Vienas britų žurnalas yra paskelbęs atlikto eksperimento duomenis, kurio metu nustatyta, kad moteris, gyvenusi 50 metų santuokoje su knarkiančiu vyru, praranda 4-erius metus miego.

Kitas faktas