Efektyvūs pratimai presui



Atvirkštinis pakilimas

Kaip ir ankstesnis, šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Darant atvirkštinį pakilimą, dirba beveik visi pilvo raumenys, tačiau didžiausias krūvis tenka apatinei jo daliai.



Atsigulkite ant grindų, rankas padėkite išilgai kūno. Sulenkite kojas taip, kaip parodyta paveiksliuke – tai bus pradinė padėtis. Pradėkite lėtai kelti kojas į viršų, dubuo taip pat turi atsiplėšti. Judesio pabaigoje kelėnai turi būti kaip galima arčiau krūtinės. Padarykite vienos sekundės pauzę ir nuleiskite kojas žemyn. Atliekant šį pratimą, labai svarbu atminti, kad viršutinė liemens dalis turi likti prispausta prie žemės.

Susirietimas šonu

Šio pratimo metu daugiausia dirba įstrižiniai pilvo raumenys.



Atsigulkite ant šono, kojas šiek tiek sulenkite per kelius, vieną ranką padėkite už galvos. Lėtai pradėkite riestis, viršutiniame taške dar stipriau įtempkite pilvo raumenis ir neskubėdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų kėlimas krūtinės link sėdint ant suolelio

Kojų kėlimas ir traukimas prie krūtinės gerai lavina tiek viršutinės, tiek apatinės pilvo dalies raumenis.

Atsisėskite ant suoliuko krašto, tvirtai įsikibkite rankomis už jo šonų. Būkite šiek tiek palinkę atgal ir ištieskite priešais save kojas. Protingais tempais (nepersistenkite) pritraukite kelius krūtinės link ir taip pat ramiai vėl ištieskite kojas priešais save. Jeigu norite, kad efektas būtų dar geresnis, patartina tarp pėdų suspausti hantelį ir pratimą atlikti su juo (tačiau jeigu jo neturite, namų sąlygomis tikrai galima rasti, kuo jį pakeisti).

Kojų kėlimas gulint ant grindų

Tai dar vienas iš tų pratimų, kuriuos nesudėtinga atlikti savo namuose, be to, nereikia jokio specialaus inventoriaus. Didžiausia apkrova tenka apatinei pilvo daliai.

3 psl. »

Komentarai

Ar žinote, kad...

Lietuvoje iš tūkstančio gyventojų nuo gripo pasiskiepija vidutiniškai 30 asmenų, Latvijoje - 65, Estijoje – 52 asmenys. Tuo tarpu JAV tūkstančiui gyventojų tenka net 250 pasiskiepijusių, Europoje vidutiniškai – 177.

Kitas faktas