9 būdai, kaip lengvai susikurti sveikos mitybos įpročius visam gyvenimui

9 būdai, kaip lengvai susikurti sveikos mitybos įpročius visam gyvenimui
@ Shutterstock

Reguliariai maitinantis sveikai sumažėja rizika sirgti lėtinėmis ligomis, kūnas būna sveikesnis. Tačiau neretai laikytis drastiškų sveikos mitybos režimo būdų tampa per daug sudėtinga ir labai greitai grįžtama prie nesveikų maitinimosi įpročių. Užuot atlikę didelius pakeitimus savo mityboje, geriau pradėkite nuo kelių mažesnių.

 

Jeigu laikysitės kasdien šių kelių įpročių, jums darysis vis lengviau sveikai maitintis:

 

  1. Valgykite 5–6 subalansuotus patiekalus per dieną. Valgyti nuo 5 iki 6 subalansuotą maistą per dieną reiškia: valgyti pusryčius, priešpiečius ir vakarienę bei 2-3 užkandžius kasdien. Rekomenduojama, kad dienos racioną turi sudaryti 45 procentai angliavandenių, 20 procentų baltymų ir 35 procentai naudingų riebalų – alyvuogių aliejus, avokadai, žuvis ar riešutai. Valgydami per mažai riebalų jausite alkio jausmą, norėsis nesveikai užkandžiauti, tad pasirūpinkite, kad dienos maistas būtų subalansuotas ir nieko netrūktų.

     

  2. Kontroliuokite porcijų dydį ir skaičiuokite kalorijas. Žmonės, kurie sėkmingai numeta svorio, yra tie, kurie kontroliuoja savo kalorijų suvartojimą stebėdami maisto porcijas ir jame esančias kalorijas. Etikečių skaitymas, kruopštus porcijų matavimas ir valgymas iš mažesnių lėkštelių, gali tikrai padėti lengviau sukontroliuoti tai, ką valgote. Jeigu, pavyzdžiui, restorane jums atnešė per didelę porciją, geriau jos iškart nevalgykite, o paprašykite supakuoti išsinešimui ir pasilikite kitam valgymui.

     

  3. Valgykite kiekvieną dieną pusryčius. Atlikti tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie valgo kasdien pusryčius, sveria mažiau nei tie, kurie jų atsisako. Sveiki pusryčiai suteikia pirmąsias svarbiausias maistines medžiagas, kurių kūnui reikia energijai gauti, o tai leidžia pasiruošti ateinančiai dienai ir netgi padeda lengviau valdyti streso lygį. Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, taip pat linkę užkandžiauti visą dieną ir sunaudoja daug papildomų kalorijų naktį, kai medžiagų apykaita jau būna sulėtėjus, o nuo to priaugama svorio.

     

  4. Valgydami būkite dėmesingi. Atkreipkite dėmesį į tai, kada ir ką valgote, ir atkreipkite dėmesį į savo elgesį bei jausmus, susijusius su maistu. Valgykite tik tada, kai jaučiate alkį, tačiau nebadaukite, nes tuomet padidėja rizika persivalgyti nesveiku maistu.

     

  5. Atsisakykite tuščių ir nenaudingų kalorijų. Reguliariai užkandžiaujat nesveiku maistu: spurgomis, saldainiais, traškučiais, prarandamas ryšys su kūnu, nebejaučiama, kada iš tikrųjų reikėtų pavalgyti, taip pat prastėja kūno sveikata.

     

  6. Rašykite maisto dienoraštį. Žmonės, kurie užrašo, ką valgo po kiekvieno valgymo, pradeda maitintis sveikiau, geba geriau planuoti savo mitybos režimą, geriau pažįsta savo kūną ir poreikius – stiprybes ir silpnybes.

     

  7. Sulėtinkite valgymo tempą. Valgymo tempas turi įtakos tam, kiek valgote, taip pat kaip tikėtina, kad skubėdami valgyti priaugsite svorio. Taip yra todėl, kad smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad po valgymo būtų gautas signalas, jog kūnas pasisotino. Valgydami lėčiau, nepražiūrėsite sotumo jausmo ir nepersivalgysite.

     

  8. Eikite į parduotuvę tik su pirkinių sąrašu. Yra dvi svarbios strategijos, kurias galite naudoti pirkdami maisto produktus: sudarykite pirkinių sąrašą iš anksto ir neikite į parduotuvę alkani. Nežinant tiksliai to, ko jums reikia, atsiranda impulsyvaus pirkimo galimybė, o alkis gali dar labiau sustiprinti impulsus, todėl prisipirksite to, kas jums visiškai nenaudinga ir nereikalinga.

     

  9. Gerkite pakankamai vandens. Daugybė tyrimų parodė, kad geriamasis vanduo gali padėti mesti svorį, palaikyti sveiką svorį ir net šiek tiek padidinti kalorijų, kurias organizmas sudegina, skaičių. Taip pat vanduo užtikrina gerą savijautą ir sklandų kūno funkcionavimą.

Komentarai

Ar žinote, kad...

Jeigu skauda gerklę, smulkiai supjaustykite svogūną ir užpilkite cukrumi. Po kelių valandų perkoškite ir gerkite po šaukštelį. Citrinos sultys, pasaldintos medumi,- geriausias vaistas užkimus.

Kitas faktas