16 būdų kovoti su stresu ir įtampa

16 būdų kovoti su stresu ir įtampa

Stresas ir įtampa neigiamai veikia mūsų savijautą. Kad galėtume atlaikyti bet kokias negandas ir gyvenimo audras, svarbu užsigrūdinti tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
 
Visiškai išbraukti iš mūsų gyvenimo neigiamų veiksnių neįmanoma, tačiau galima taip užgrūdinti organizmą, kad jis galėtų ramiau atlaikyti bet kokius išbandymus. Kad išlaikytumėte stabilią nervų sistemą ir pasiektumėte harmoniją su savimi, laikykitės šių taisyklių.
 
1. Dažniau atsipalaiduokite

Pasak rūpestingos „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Joanos Griškevičienės, itin didelę įtaką sveikatai daro požiūris į gyvenimą. „Kaime žmonės labiau atsipalaidavę, o mieste daug skubėjimo. Įtampa, stresas labai neigiamai veikia imuninę sistemą, trikdo ląstelių veiklą ir sukelia daugelį ligų. Norint nesirgti, reikėtų vengti streso ir stiprinti imunitetą, nes nusilpęs pats savaime dažniausiai jis neatsistato“, - sako rūpestinga vaistininkė.
 
Jaučiate, kad įtampa auga? Raskite kelias minutes pabūti vienumoje. Užtraukite užuolaidas, patogiai įsitaisykite fotelyje ar ant sofos, lėtai suskaičiuokite iki dešimties. Padarykite nedidelę pauzę ir pamėginkite sutelkti dėmesį į kojas. Maksimaliai atpalaiduokite pėdų ir blauzdų raumenis, įsiklausykite į savo pojūčius. Kokios jūsų kojos? Šaltos ar karštos? Švininės ar lengvos kaip pūkas? Įsiminkite tai, ką jaučiate. Pagalvokite, kad jūsų ramybė – unikali. Tegul jos pavydi visi priešai. Mintimis persikelkite aukščiau, iki kelių ir klubų. Pamėginkite atkurti tą keistą, bet tokį malonų jausmą, kurį ką tik jautėte pėdose. Taip palengva judėkite aukštyn, atpalaiduokite vieną raumenų grupę po kitos, kol pasieksite kaklą ir galvą. Kartu su visišku fiziniu atsipalaidavimu apims ir vidinė ramybė.

2. Įsitempkite
 
Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, kad maksimaliai atsipalaiduotumėte, iš pradžių galima pamėginti priversti raumenis padirbėti. Giliai įkvėpkite, įtempkite pėdų ir blauzdų raumenis, palaikykite taip kelias sekundes, o tada atpalaiduokite. Turėtumėte pajusti malonią šilumą kojos. Pakartokite tą patį pratimą su pilvo, rankų, pečių ir kaklo raumenimis.
 
3. Gerai išsimiegokite
 
Svarbiausias simptomas, išduodantis, kad nervų sistema sujaudrinta, yra nemiga. Jei norite užkirsti kelią nerviniam išsekimui, būtina eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu, ilsėtis ne mažiau 7–8 valandas per dieną, arba tiek, kiek reikia būtent jums (vieniems užtenka 6 valandų miego, ir rytais jie jaučiasi žvalūs ir pailsėję, o kitiems lovoje reikia praleisti ne mažiau 9 valandų).
 
Kad miegas būtų geresnis, prieš jį nederėtų sočiai prisivalgyti ar užsiimti aktyvia fizine/protine veikla. Duokite smegenims pakankamai laiko pasiruošti miegui, šiek tiek atsipalaiduoti.
 
Šilta vonia su aromatiniais aliejais arba žolelių nuovirais, lengvas laisvalaikio skaitinys lovoje prieš miegą – būtent tai, ko reikia. O štai žiūrėti filmus ar žaisti kompiuterinius žaidimus geriau dieną.
 
Raminančioms vonioms tinka gudobelių žiedai, valerijonai, medetkos, mėtos, raudonėlis, sukatžolė, dilgėlių lapai ir t.t.
 
4. Palyginkite raukšles
 
Streso metu svarbus vaidmuo tenka adrenalinui – tai jis priverčia širdį plakti dažniau, o raumenis – įsitempti. Pažvelkite į save veidrodyje: kai jaudinatės, kaktoje nevalingai įsirėžia raukšlelės, antakiai suartėja, dantys sukąsti, plaštakos sugniaužtos į kumščius. Viso to atsikratyti nesunku.  Skaičiuokite: vienas – išlyginkite kaktą, du – plačiai atmerkite akis, trys – nuleiskite smakrą, lūpų kampučius kilstelėkite aukštyn, tarsi netrukus ketintumėte nusišypsoti. Kai dar atgniaušite ir kumščius – savijauta turėtų būti kur kas panašesnė į atsipalaidavimo būseną, nei iki tol.
 
5. Venkite triukšmo
 
Šalin nereikalingo triukšmo šaltinius! Daugelis  žmonių taip pripranta prie įjungto televizoriaus ar radijo, kad jų beveik ir nepastebi. O juk dažnai iš jų besiliejanti informacija būna gana agresyvaus ir negatyvaus pobūdžio, ir ji tampa papildoma našta nervų sistemai.
 
6. Klausykitės ausiai malonių garsų
 
Austrų mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo šimtas savanorių studentų. Visi jie ruošėsi kalbėti prieš auditoriją. Kiekvienam dalyviui buvo pritvirtinti davikliai, registravę pulsą, kvėpavimo dažnį ir arterinį kraujospūdį. Viena grupė pranešimui ruošėsi visiškoje tyloje, o kita klausėsi klasikinės muzikos. Vėliau paaiškėjo, kad antrosios grupės narių pulsas ir kvėpavimas buvo retesni, o spaudimas jei ir kilo – tai labai nežymiai. „Tyliosios“ grupės atstovų pulsas buvo padidėjęs. Tad jei jūs, kaip ir šie studentai, sunkiai susidorojate su nerimu, pasiklausykite klasikinės muzikos ar gamtos garsų.
 
7. Sportuokite
 
Kasdien sportuojant ne tik lavinami raumenys, stiprinami raiščiai bei kaulų sistema, bet ir ugdomas disciplinuotumas – žmogus tampa ramesnis ir geba geriau valdytis. Be to, dirbant raumenims, organizmas išskiria laimės hormonus – endorfinus. Tai – natūrali priemonė nuo streso, palankiai veikianti vegetatyvinę nervų sistemą.
 
8. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
 
Moterys dažniausiai kvėpuoja krūtine, vyrai  - pilvu. Streso metu, nepriklausomai nuo lyties, paprastai pereinama prie krūtininio kvėpavimo, kvėpavimas tampa tankus, bet negilus. Pamėginkite sulėtinti jo ritmą. Kaip? Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad su iškvėpimu pučiate oro balioną. Ir ne paprastai pučiate, o tarsi išleidžiate į jį visas savo baimes ir nerimą. O dabar pagalvokite, kokios spalvos šis balionas, ar jis didelis, ar mažas. Dar vienas įkvėpimas – ir balionėlis pakyla į dangų. O su juo – ir visos jūsų neigiamos emocijos.
 
Lyginant su kvėpavimu krūtine, kvėpuojant diafragma kraujas geriau aprūpinamas deguonimi, masažuojami pilvo ertmės organai, gerėja žarnyno peristaltika, raminama nervų sistema. Norėdami išmokti taip kvėpuoti, įsivaizduokite, kad jūsų pilvas yra oro balionėlis, ir pamėginkite kelis kartus lėtai jį išpūsti ir sutraukti. Pradėkite treniruotis gulėdami – taip lengviau, o vėliau galima pereiti prie kvėpavimo sėdint ir stovint. Ilgainiui jūs lengvai tai galėsite daryti net darbo vietoje.
 
9. Dažniau išeikite į lauką
 
Mūsų smegenys sunaudoja 18 proc. organizmo gaunamo deguonies. O tai reiškia, kad ilgi pasivaikščiojimai parke arba miške gyvybiškai svarbūs visiems, kurie priversti dirbti protinį darbą, taip pat ir tiems, kurie patiria psichologinį stresą darbe ar namuose. Nebloga išeitis įsigyti keturkojį draugą – tada tikrai teks išeiti pasivaikščioti po kelis kartus per dieną.
 
10. Prisiminkite tai, kas malonu
 
Surinkite į vieną albumą visas nuotraukas, kuriose užfiksuoti jums reikšmingi ir ypač malonūs įvykiai. Tai gali būti tylus ir paslaptingas apsnigtas parkas (koks ramus buvo rytas, kai ėjote pasivaikščioti!), draugų vakarėlis (juk jie visi jus myli ir palaiko), gražus jūsų portretas (kartais atrodau išties nuostabiai!). Peržiūrėkite šias nuotraukas – ir taps šiek tiek ramiau.
 
11. Išgerkite vaistažolių arbatos
 
Sustiprinti nervų sistemą ir atsikratyti nemigos, kai nervų sistema labai sudirginta, padeda vaistažolės. Pavyzdžiui, 1 šaukštą medetkų žiedų užpilkite stikline verdančio vandens, palikite valandą, kad prisitrauktų. Gerkite po pusę stiklinės šilto antpilo prieš miegą. Taip pat labai veiksminga sukatžolė: 15 g žaliavos užpilkite stikline verdančio vandens. Palikite prisitraukti 20 min. Gerkite po 1 šaukštą 3–5 kartus per dieną.
 
Antidepresinėmis savybėmis pasižymi ir ugniažolė. Gydymo šio augalo nuoviru kursas trunka 4–6 savaites. 2 šaukštus sausos smulkintos ugniažolės užpilkite stikline šalto vandens ir uždengę kaitinkite garuose iki virimo, palikite pusvalandį, kad prisitrauktų, perkoškite ir gerkite po pusę stiklinės 3–4 kartus per dieną.
 
O pats paprasčiausias receptas tinginiams ir skubantiems – gudobelių ir valerijonų tinktūrą sumaišykite lygiomis dalimis, 20 lašų atskieskite puse stiklinės vandens ir išgerkite prieš miegą.
 
12. Padirbėkite
 
Skubėjimo nereikalaujanti veikla namuose – puiki streso profilaktika. Ne veltui mezgimas ir siuvinėjimas vadinami vakarietiška joga. O gal jums arčiau širdies orchidėjų auginimas arba kulinarija?
 
13. Pakoreguokite mitybą
 
Kovoti su stresu padeda B grupės vitaminai, nikotino rūgštis (B3). B grupės vitaminai gelbsti nuo įtampos, nuovargio, gerina atmintį, padeda susikaupti, sutelkti dėmesį, mokytis, užkerta kelią stresui. Geriausias šio vitamino šaltinis – ankštiniai augalai, ypač soja.
 
Beje, soja taip pat turi daug lecitino, kuris labai pagerina nervų ir širdies veiklą. Geras lecitino šaltinis – įvairūs daiginti grūdai.
 
Nervų sistemai taip pat labai reikalingas kalcis, kuris gerina impulsų perdavimą nervų sistema. Kai trūksta kalcio, padidėja nerimas, žmogus tampa irzlesnis. Kalcį organizmas įsisavina iš pieno, varškės, sūrio ir kefyro, daug jo žalumynuose, salieruose, burokėliuose ir migdoluose.
 
Dar vienas nervų sistemai naudingas elementas – jodas. Jo daug uogose, žiediniuose kopūstuose, grikiuose, jūrų žuvyje ir jūros dumbliuose.
 
14. Pasimėgaukite masažu
 
Paprašykite, kad jus pamasažuotų antroji pusė, arba apsilankykite masažo kabinete. Taip pat galite patys sau atlikti lengvą taškinį masažą: raskite skausmingą tašą nosies pradžioje, ties antakių susikirtimo linija, ir paspaudykite jį keletą kartų.
 
15. Į gyvenimą žvelkite filosofiškai
 
Išmokite blaiviau žvelgti į viską, o nesėkmes ir klaidas vertinkite kaip neatsiejamą gyvenimo dalį. Neskubėkite nusiminti ir pulti į kraštutinumus, stenkitės mąstyti pozityviai. Neigiamos emocijos kenkia nervų sistemai, sekina vidines jėgas ir paralyžiuoja valią. O teigiamos – atvirkščiai. Nepamirškite, kad viskas, ką darote, išeina į gera.
 
16. Mėgaukitės vandens procedūromis
 
Niekas taip nesustiprina nervų sistemos, kaip viskas, kas susiję su vandeniu (plaukimas, vonios, apsitrynimai ir pan.) – vanduo grūdina, ramina, stimuliuoja odos nervų galūnes.
 
Vėsus dušas naudingas rytais – jis stiprina ir tonizuoja centrinę nervų sistemą. Vakare, prieš miegą, labiau rekomenduotinas raminantis šiltas dušas arba vonia. Gera treniruotė kraujagyslėms, nervams ir visam organizmui – kontrastinis dušas.
 
Galite išsimaudyti vonioje su keletu lašų raminamojo poveikio eterinio aliejaus (levandų, rožių, geranijų). Tada išsiplaukite galvą ir įsivaizduokite, kaip visas nerimas nuteka kartu su vandeniu, o į jo vietą ateina ramybė ir jausmų harmonija.

Komentarai

Ar žinote, kad...

Jeigu ima smarkiai plakti širdis, pasigaminkite citrinos sulčių ir medaus koncentratą ir išgerkite vienu ypu.

Kitas faktas