12 maisto produktų, kuriuos rekomenduojama valgyti nėštumo metu

12 maisto produktų, kuriuos rekomenduojama valgyti nėštumo metu
@ Shutterstock

Laukiantis vaiko itin svarbu valgyti maisto produktus, kurie būtų naudingi ir moteriai, ir mažyliui. Būtina, kad mitybos racione būtų pakankamai baltymų, mineralų ir vitaminų, sveikos rūšies riebalų ir kompleksinių angliavandenių, bei skysčių. Be to, neretai taip pat norisi, kad patiekalai ar užkandžiai būtų ne tik maistingi, bet ir skanūs.

 

Čia pateikiamas sąrašas maisto produktų, kurie yra itin reikalingi nėščiosioms:

 

  1. Pieno produktai. Nėštumo metu reikia vartoti kuo daugiau baltymų ir kalcio turinčių produktų, kad patenkintumėte augančio mažylio poreikius. Rekomenduojama vartoti kuo daugiau pieno, lieso sūrio, graikiško jogurto. Pieno produktuose yra dviejų rūšių aukštos kokybės baltymų: kazeino ir išrūgų. Pienas taip pat yra vienas geriausių dietinių kalcio šaltinių, kuriame gausu fosforo, B grupės vitaminų, magnio ir cinko. Jogurte, ypač graikiškame, yra daugiausia kalcio iš visų pieno produktų, o dėl sudėtyje esančių probiotinių bakterijų, jis taip pat palaiko sveiką virškinimo sistemą. Moterims, kurios netoleruoja laktozės, turėtų tikti probiotiniai jogurtai.

     

  2. Ankštinės daržovės. Šiai maisto grupei priskiriami lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai. Ankštiniai augalai yra puikus augalų skaidulų, baltymų, geležies, folio ir kalcio šaltinis – viso to reikia moters kūnui nėštumo metu. Šiose daržovėse taip pat gausu folato (vitamino B9), kuris būtinas kūdikio augimui pirmuoju trimestru. Ankštinėse daržovėse gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą.

     

  3. Saldžiosios bulvės. Saldžiosios bulvės yra ne tik skanios, paruoštos įvairiausiais būdais, bet jose taip pat gausu beta karotino – augalinio junginio, kuris kūne virsta vitaminu A. Vitaminas A yra būtinas kūdikio vystymuisi. Taip pat itin svarbu saugotis, kad neatsirastų per daug gyvulinės kilmės vitamino A šaltinių, tokių kaip mėsa, kurie gali sukelti toksiškumą. Tad saldžiosios bulvės yra vienas saugiausių vitamino A šaltinių nėščiajai ir jos mažyliui. Šiose bulvėse gausu skaidulų, jos padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerina virškinimo sistemos darbą.

     

  4. Lašiša. Lašišoje gausu nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi daugybę privalumų. Šių rūgščių yra dideli kiekiai ir kitose jūros gėrybėse, jos padeda vystytis kūdikio smegenims ir akims, gali netgi padidinti nėštumo trukmę. Be to, lašiša yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, kurio trūksta daugumai iš mūsų. Šis vitaminas reikalingas palaikyti sveikiems kaulams ir imuninei sistemai.

     

  5. Kiaušiniai. Viename kiaušinyje yra apie 80 kalorijų, jame gausu aukštos kokybės baltymų, riebalų ir vitaminų, bei mineralų. Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis, o tai – gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga nėštumo metu. Cholinas padeda išvengti kūdikio smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų.

     

  6. Brokoliai ir tamsūs lapiniai žalumynai. Juose gausu ląstelienos, vitaminų: C, K, A, kalcio, geležies, folatų ir kalio. Ląsteliena padeda nuo vidurių užkietėjimo. Šie produktai, dėl savo maistinės vertės, taip pat susiję su mažesne rizika, kad vaikas gims per lengvas ar neišnešiotas.

     

  7. Uogos. Uogose apstu vitamino C, sveikų angliavandenių, daug vandens, ląstelienos ir antioksidantų – daug komponentų, kurie būtini nėščiošioms ir kūdikiui. Uogos turi gan žemą glikemijos indekso vertę, todėl jos neturėtų sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimų. Uogos taip pat yra puikus užkandis, nes jose yra daug skaidulų, jos yra skanios ir maistingos, turi nedaug kalorijų. Rekomenduojama nėščiosioms valgyti kuo daugiau mėlynių, aviečių, goji uogų, braškių, acai uogų.

     

  8. Pilno grūdo produktai. Rekomenduojama valgyti: avižas, kvinoją, ruduosius ryžius, miežius. Šiuose produktuose gausu skaidulų, vitaminų, baltymų, taip pat nėščiosioms dažnai trūkstamų: B grupės vitaminų, ląstelienos ir magnio.

     

  9. Avokadai. Avokadai yra neįprastas vaisius, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jų sudėtyje yra taip pat daug skaidulų, B grupės vitaminų (ypač folio rūgšties), vitamino K, kalio, vario, vitamino E ir vitamino C. Avokadai yra puikus maisto pasirinkimas nėštumo metu (ir visada), nes juose yra daug sveikųjų riebalų, folatų ir kalio. Sveiki riebalai padeda vystytis mažylio odai, smegenims, audiniams, o folatai gali padėti išvengti nervų vamzdelių defektų, smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų. Kalis gali palengvinti kojų mėšlungį, kuris yra šalutinis nėštumo poveikis kai kurioms moterims (beje, avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose).

     

  10. Džiovinti vaisiai. Jeigu nėštumo metu pykina – džiovinti vaisiai yra puikus pasirinkimas, nes juose nemažai kalorijų, ląstelienos, įvairių vitaminų ir mineralų. Viename džiovinto vaisiaus gabalėlyje yra beveik tiek pat maistinių medžiagų, kiek šviežiame vaisiuje (tik jame nėra vandens, bet maistas yra žymiai mažesnės formos). Pavyzdžiui, slyvose gausu skaidulų, kalio ir vitamino K, jos gali pašalinti vidurių užkietėjimą. O štai, datulėse, pilna skaidulų, kalio, geležies.

     

  11. Žuvų taukai (kepenų aliejus). Žuvų kepenų aliejus gaminamas iš riebių žuvų kepenų, dažniausiai menkių. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Žuvų taukų vartojimas taip pat gali padėti išvengti priešlaikinio gimdymo. Šiame aliejuje gausu ir vitaminų A, D. Vis dėlto nerekomenduojama šio produkto vartoti daugiau nei vieną porciją per dieną, nes per didelė dozė vitamino A gali būti pavojinga kūdikiui, o didelis omega-3 kiekis gali turėti skystinantį poveikį kraujui.

     

  12. Vanduo. Padidintas suvartojamo vandens kiekis gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir sumažinti šlapimo takų infekcijų, dažniausiai pasitaikančių nėštumo metu, riziką. Jeigu pradeda trūkti skysčių, gali pasireikšti šie simptomai: galvos skausmas, nerimas, nuovargis, bloga nuotaika ir pablogėjusi atmintis. Atminkite, kad jūs taip pat gaunate vandens iš kai kurių maisto produktų, tokių kaip: vaisiai, daržovės.

Komentarai

Ar žinote, kad...

Pasaulio sveikatos organizacijos specialistai prognozuoja, kad 2030 m. dažniausiai pasitaikanti liga pasaulyje bus depresija: šis sutrikimas pralenks net širdies ir kraujagyslių sistemos ligas.

Kitas faktas