10 pratimų nuo celiulito, kuriuos galėsite atlikti namuose

10 pratimų nuo celiulito, kuriuos galėsite atlikti namuose
@ Shutterstock

Celiulitas – tai struktūriniai riebalinio audinio pakitimai, susiję su tam tikrais organizmo sutrikimais, arba paprasčiau tariant – nelygi ir banguota oda, daugelio tiesiog vadinama „apelsino žievele“. Su šiuo sveikatai nekenkiančiu, tačiau estetiškai nemaloniu reiškiniu susiduria apie 90 proc. moterų ir netgi dalis vyrų.
 
Neatsiranda staiga
 
Paprastai celiulitas renkasi fiziškai neaktyvias, sveikos ir subalansuotos mitybos principus ignoruojančias aukas. Jis gali atsirasti ir dėl streso, hormonų sutrikimų, genetinio paveldimumo, taip pat virškinimo ir kraujo apytakos sutrikimų, dėl kurių organizme ima kauptis skysčiai bei medžiagų apykaitos atliekos. Jis neatsiranda staiga – vystosi iš lėto, neretai pradėti formuotis dar paauglystėje, o bėgant metams ūmėja ir vis labiau varo į neviltį.
 
Dažniausiai celiulitas pažeidžia šlaunis bei sėdmenis, tačiau gali atsirasti ir kitose kūno vietose, kur yra riebalinio audinio sluoksnis (pavyzdžiui, ant rankų, pilvo ir net krūtų). Norite sužinoti, ar priklausote tiems 90 % nelaimingųjų? Atlikite paprastą testą: abiejų rankų pirštais suimkite ir spustelėkite šlaunų odą. Jeigu suspaustoje vietoje oda nelygi, gumbuota ir primena apelsino žievelę – atsakymas teigiamas.
 
Kaip atsikratyti?
 
Teigiama, kad visiškai atsikratyti celiulito neįmanoma, tačiau jį galima padaryti mažiau pastebimu. Štai trys priemonių, gerinančių odos būklę, grupės:
 

  • Įvairios procedūros, skatinančios poodinę kraujotaką (kontrastiniai dušai, limfodrenažiniai masažai ir pan.);
  • Sveika ir subalansuota mityba;
  • Judėjimas ir sportas (jis suaktyvina kraujotaką ir limfos tekėjimą, didina raumenyną, o kuo jis didesnis ir ryškesnis, tuo mažiau pastebimas celiulitas).

 
Idealiu atveju visas šias priemones reikėtų taikyti kartu, tačiau šį kartą išskirsime tik trečiąją grupę ir pasiūlysime jums keletą pratimų, kuriuos galėsite atlikti namų sąlygomis.
 
Geriausia fizinė veikla – ta, kuri jums teikia malonumą
 
Celiulitui mažinti puikiai tinka visi tempimo pratimai, ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, taip pat pratimai, skirti kojų raumenyno stiprinimui. Atminkite: svarbiausia, kad pasirinkta veikla jums patiktų ir teiktų malonumą.
 
Klubo pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, kairiąją koją sulenkite per kelį, pėdą atremkite į grindis. Dešiniąją laikykite ištiestą. Įtraukite pilvą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ištieskite rankas į šonus. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus taip, kad kūnas būtų tiesioje linijoje nuo pečių iki kelių, o dešinė koja liktų ištiesta ir pakelta.  Padarykite 2 sekundžių pertrauką, sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Pratimą atlikite bent 10 kartų.
 
Tai svarbu: liemuo ir klubai turi judėti kaip viena visuma, t.y. apatinės nugaros dalies išlinkimas neturėtų kisti. Jeigu nevaliojate, atlikite tą patį judesį, be ištiestos kojos. Jeigu pratimas jums atrodo per lengvas, atlikite tą patį judesį, tik rankas laikykite sukryžiuotas ant krūtinės.
 
Kojų kėlimas atgal. Susiraskite kokią nors atramą (sieną, kėdę aukšta atkalte, duris ar pan.). Atsistokite, ištiesinkite nugarą – įsivaizduokite, kad jums išaugo sparnai, ir jie kelia jus aukštyn. Rankomis atsiremkite į atramą ir lėtai kelkite atgal vieną koją (jos pirštai patempti žemyn) maždaug 20 cm nuo grindų. Lėtai nuleiskite, bet ant grindų nepadėkite, ir vėl kelkite. Padarykite po 15–20 lėtų judesių kiekviena koja. Pratimų kompleksą kartokite 3 kartus.
 
Tai svarbu: pratimą būtina atlikti taisyklingai ir lėtai, nekelti kojų per aukštai.
 
Kojų kilnojimas sėdint ant kėdės. Atsisėskite ant kėdės ir kilnokite 90 laipsnių kampu sulenktas kojas. Kartokite po 3 sykius, kiek galite.
 
Pakinklinės sausgyslės tempimas. Atsisėskite ant žemės, vieną koją ištieskite į šalį, o kitą sulenkite, kad pėda būtų atremta į ištiestos kojos vidinę šlaunies dalį. Lenkdamiesi per liemenį rankomis siekite ištiestos kojos pirštų, o pilvą ir krūtinę prispauskite prie kojos. Turėtumėte jausti ištiestos kojos tempimą. Suimkite sau už šlaunies (jeigu pasiekiate toliau – už pėdos) ir lenkitės, kol pajusite raumenų pasipriešinimą. Tada užfiksuokite būseną kelioms minutėms. Ir pakartokite pratimą su kita koja.
 
„Švytuoklė“. Atsiklaupkite, ištiesinkite nugarą. Lėtai, visu korpusu svirkite atgal (nugara turi likti tiesi). Lenkitės tiek, kiek įstengiate, trumpai sustokite žemiausiame taške, tada lėtai, nelenkdami nugaros, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus po 15 atsilenkimų.
 
Šuoliukai per šokdynę. Jei manėte, kad per šokdynę šokinėja tik vaikai, jūs smarkiai klystate: reikia itin daug valios ir jėgų, kad galėtumėte nesustodami šokinėti vos 5 min. Nevaliojate? Darykite pertraukas, kad normalizuotųsi kvėpavimas ir širdies ritmas.
 
Specialistai pataria iš pradžių per treniruotę šokinėti 3 kartus po 5 min., paskui laiką ilginti iki 10–15 min.
 
Tai svarbu: šokinėti galima tik tuščiu skrandžiu, po valgio turi praeiti mažiausiai 2 valandos. Griežtai draudžiama šokinėti per šokdynę, jeigu jūsų kraujospūdis padidėjęs arba jums diagnozuota hipertenzija. Būtina avėti sportbačius (netgi namuose!), dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę.
 
„Kėdė“. Atsistokite nugara į sieną ar duris, atsiremkite. Lenkite kojas ir slyskite žemyn, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu (taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės). Išbūkite tokioje padėtyje tiek, kiek įstengiate. Šis pratimas labai gerai stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis.
 
Vidinių šlaunies raumenų tempimas. Atsisėskite ant žemės, suglauskite pėdas kartu taip, kad sulenkti keliai žiūrėtų į priešingas puses. Nugarą laikykite tiesią. Padėkite alkūnes ant vidinės šlaunų pusės pabandykite švelniai spausti kelius prie grindų. Turite pajusti tempimą vidinėse šlaunyse. Spauskite, kol pajusite raumenų pasipriešinimą, tada užfiksuokite padėtį kelioms minutėms.
 
Pritūpimai. Tūpdami stebėkite kelio sąnarius – jie neturėtų išsišauti į priekį toliau nei jūsų kojų pirštai. Pritūpkite ne iki galo, kad lengvai atsistotumėte. Pakartokite 3 kartus po 15 pritūpimų.
 
Ėjimas sėdmenimis. Norite sumažinti celiulitą ant klubų ir sustangrinti sėdmenis? Šis pratimas – kaip tik jums! Atsisėskite ant grindų, nugarą laikykite tiesiai. Ištiestas rankas pakelkite į viršų arba sukryžiuokite sulenktas ant krūtinės. Paeiliui įtempkite abiejų pusių sėdmenų raumenis ir eikite aplink kambarį ratu arba pirmyn ir atgal. Pratimą atlikti reikia kiekvieną vakarą, skirkite jam 15–20 min., o jei užteks kantrybės – ir daugiau.
 
Tai svarbu: paviršius, kuriuo judėsite sėdmenimis, turi būti lygus, kad nesudirgintumėte ir nenubrozdintumėte odos.

Komentarai

Ar žinote, kad...

Lietuvoje kasmet užregistruojama per 100.000 sezoninio gripo atvejų.

Kitas faktas