Geriausi baltymų šaltiniai vegetarams

Geriausi baltymų šaltiniai vegetarams

Kokių asociacijų jums kyla, kai išgirstate žodį „baltymai“? Tikriausiai pagalvojate apie raumenis auginančius sportininkus, prakaituojančius treniruoklių salėje... Tačiau baltymai reikalingi visiems. Kuo jie naudingi ir kokie vegetariški patiekalai/produktai jų turi daugiausiai?
 
Baltymų privalumai
 
Privalumų galima išskirti daug. Čia paminėsime tik kelis iš jų:
 

  • Baltymai už angliavandenius virškinami ilgiau, todėl ilgiau išlieka ir sotumo jausmas.
  • Baltymai padeda atsikurti raumenims.
  • Baltymai aprūpina organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurios būtinos dietų metu ir padeda organizmui tinkamai funkcionuoti.

 
Kiek baltymų reikia suvartoti kiekvieną dieną?
 
Tai priklauso nuo žmogaus kūno masės ir aktyvumo. Vieni tyrimai rodo, kad baltymai turėtų sudaryti vidutiniškai 15 % jūsų paros kalorijų normos (t.y. maždaug 75 g per dieną, jeigu suvartojate po 2000 kcal). Kiti gi rekomenduoja maitintis taip, kad baltymai patenkintų 20 % dienos kalorijų poreikio.
 
Vienos ir visiems tinkamos taisyklės nėra, todėl reikia eksperimentuoti ir rasti optimalų baltymų kiekį būtent jums (galima pasinaudoti internetiniais skaičiuotuvais).
 
Jeigu patiriami krūviai yra ilgalaikiai ir sunkūs (pavyzdžiui, ruošiatės maratonui), baltymų reikia daugiau – prisideda dar maždaug 5 %. Tai gali  atrodyti daug, tačiau gera naujiena ta, kad baltymų galima gauti ne tik su gyvulinės kilmės produktais, bet ir su riešutais, jogurtu, daržovėmis, javais ir t.t. Todėl jūsų valgiaraštis nebus nuobodus.
 
Daugelis girdėję, kad geriausias baltymų šaltinis – mėsa ir kiaušiniai. Tai – tiesa, tačiau tokie produktai tinka ne visiems (pavyzdžiui, vegetarams). Kita vertus, šie produktai yra gana sunkiai virškinami, todėl suvalgyti jų daug ir neužmigti po pietų yra gana sudėtinga.
 
Vegetariškos alternatyvos
 
Pupos. Stiklinė paruoštų pupų turi apie 15 g baltymų. Galima pasigaminti skanią sriubą iš juodųjų pupų. Žiemą ji padeda sušilti, ją lengva pritaikyti pagal savo skonį. Kad baltymų būtų daugiau, galima įdėti kelis avokado griežinėlius arba graikiško jogurto.
 
Žalieji žirneliai. Stiklinė žaliųjų žirnelių turi 8 g baltymų. Kainuoja nedaug, išsaugo skonį net šaldyti. Jeigu gaminate patiekalą, vadinamą „guacamole“ (avokadų grūstienę), avokadus galima puikiausiai  pakeisti žirneliais – tai ne tik skanu, bet ir pigu.
 
Čija (chia) sėklos. 2 valgomieji šaukštai šių sėklų turi 4 g baltymų. Jos puikiai pasotina ir gerina virškinimą. Galite jomis barstyti beveik visus patiekalus – pavyzdžiui, avokadų arba mangų ir braškių salotas su natūraliu jogurtu.
 
Naminė varškė. Stiklinė šio produkto turi 26 g baltymų. Tai –  puikus baltymų šaltinis, tačiau viena ji greitai nusibosta. Išbandykite įvairius receptus – pavyzdžiui, galite išsikepti nesudėtingą, bet skanų ir sotų varškės ir kietagrūdžių kviečių makaronų apkepą.
 
Graikiškas jogurtas. 170 g stiklinė turi 15-20 g baltymų. Šis produktas – tirštas ir koncentruotas, pasižymi kremine tekstūra ir baltymų turi daugiau už bet kokį kitą jogurtą. Maišykite jį su avokadais – išeis skanus padažas, kuriame galėsite mirkyti morkas ir kitas daržoves.
 
Lęšiai. Stiklinė paruoštų lęšių turi 18 g baltymų. Mirkyti šio produkto iš anksto nebūtina – paruošti lęšius trunka gerokai trumpiau, negu kitas ankštines kultūras. Paragaukite citrinos sultimis pašlakstytų salotų iš lęšių, obuolių ir salierų (tinka prie keptos kiaulienos arba kaip atskiras patiekalas).
 
Pistacijos. 1 porcija pistacijų (49 riešutai) turi maždaug 6 g baltymų. Na, o jei susimąstysite apie tai, kad šis produktas – ir sveikų, mononesočių riebalų, ląstelienos ir daugybės vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis, pradėsite jomis užkandžiauti daug dažniau.
 
Žemės riešutų sviestas. 2 valgomieji šaukštai turi 7-8 g baltymų. Žemės riešutų ir migdolų sviestas – puiki alternatyva riešutams, tačiau ieškoti reikėtų tik tokio produkto, kurio sudėtyje būtų 1 arba 2 komponentai (riešutai ir druska) – ir jokių priedų.
 
Tempė. 1 porcija turi 15 g baltymų. Tai – vegetarų mėgstamas ir vertinamas fermentuotas sojos produktas.
 
Sojų pienas. Diskusijų kelia daug, tačiau turi savų privalumų: stiklinėje sojų pieno yra 8 g baltymų.
 
Humusas. Tai – patiekalas, gaminamas iš avinžirnių, alyvuogių aliejaus, druskos, česnakų ir sezamo sėklų, nors įmaišyti galima ir dar ką nors (pagal savo skonį). Pagrindinis komponentas (t.y. avinžirniai) turi labai daug baltymų. Humusą galite naudoti salotoms ir vyniotinių pertepimui, arba kaip padažą daržovėms (0,5 stiklinės humuso turi 10 g baltymų).
 
Brokoliai. Stiklinėje paruoštų brokolių yra 4 g baltymų, 5 g ląstelienos ir tik 55 kcal. Išties dėmesio vertas produktas!
 
Nepriklausomai nuo to, esate vegetarai ar ne, įtraukti į savo racioną šių produktų vis tiek verta – juk su jais gausite ne tik baltymų, bet ir kitų jūsų organizmui naudingų medžiagų.
 
Būkite sveiki!

Komentarai

Dėmesio!

Ar žinote, kad...

Knarkimo problemos nekankina kosmonautų. Nesvarumo būsenoje išnyksta ne tik ši, bet ir kitos su miegu susijusios problemos.

Kitas faktas